一番痩せる運動ランキング5選！ダイエット成功のポイントや注意点も解説

運動を始めたものの、思ったように体重が減らずに悩んでいる人も多いでしょう。

ダイエットで結果を出すためには、運動の順番や頻度、食事なども重要です。

この記事では一番痩せる運動をテーマに、ダイエットを成功させるポイントや注意点を解説します。

運動を無理なく続けながら、効率よく痩せたい人はぜひ参考にしてください。

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【種類別】運動の特徴・役割

運動には異なる役割があり、目的や組み合わせ方によってダイエット効果も変わります。

ここでは、以下3つの運動の特徴・役割を解説します。

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を取り込みながら全身の筋肉を継続的に動かす運動のことです。

心肺機能や持久力が高まり、日常生活に必要な基礎体力の向上にも繋がります。

有酸素運動の代表例は、ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどです。

軽度〜中程度の強度で行うため、血圧が上がりにくく、関節や筋肉への負担も抑えられます。

ウォーキングやジョギングであれば運動初心者でも安全に始めやすく、継続しやすいでしょう。

無酸素運動（筋力トレーニング）

無酸素運動は短時間で強い負荷をかける運動の総称であり、筋力トレーニング（筋トレ）が代表例です。

筋トレには、ダンベルやマシンを使うウエイトトレーニングだけでなく、自分の体重を負荷にする自重トレーニングも含まれます。

特定の部位だけではなく、胸や背中、脚など全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

ダイエットで無酸素運動が重要な理由は、筋肉量の維持・増加によって基礎代謝が高まり、痩せやすい体をつくれる点です。

また、病気の予防や死亡リスクの低下に繋がることも報告されています。

成人・高齢者を問わず、週2〜3回を目安に日常生活レベルより負荷の高い運動を行い、徐々に強度や回数を調整していくことが推奨されています。

一番痩せる運動の視点では、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。

ストレッチ

ストレッチは筋肉や関節をゆっくり伸ばす運動であり、体の柔軟性を高めることを目的とします。

運動効果を最大化するための土台となる重要な要素です。

怪我の予防に繋がるだけでなく、トレーニング後の疲労回復や血行促進にも効果が期待できます。

ダイエットの観点では、ストレッチによって体が動かしやすくなることで、有酸素運動や筋トレの質と継続性が高まるのがメリットです。

運動前後や就寝前など日常生活に取り入れやすく、場所や道具を必要としないため、運動習慣づくりの第一歩としても有効です。

一番痩せる運動ランキング5選

ダイエットでは、どの運動を選ぶかが重要です。

脂肪を効率よく燃焼し、痩せやすい運動を選ぶことがポイントになります。

消費カロリーを増やすだけでなく、ダイエット効果を最大限に引き出せる運動を取り入れることで、短期間でも成果を実感しやすくなります。

ここでは、おすすめの一番痩せる運動を紹介します。

おすすめ①：HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIITは、短時間で脂肪を燃焼しやすい最強のダイエットトレーニングです。

HIITの主な特徴として、以下が挙げられます。

高強度の運動と短い休憩を交互に行うことで心拍数が上がり、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」が期待できます。

脂肪燃焼効果を高めるには、スクワットやバーピー、マウンテンクライマーなどを取り入れるのがおすすめです。

特にスクワットは下半身の大きな筋肉を使うため、消費カロリーが増えやすくなります。

HIITは、一番痩せる運動の中でも「短期間で効果を得たい」「基礎代謝を高めたい」と考えている人にぴったりです。

おすすめ②：縄跳び（ロープスキッピング）

縄跳びはランニングよりも短時間でより高いダイエット効果を発揮し、痩せるために適した運動の1つです。

一番痩せる運動として縄跳びを行うメリットは、以下のとおりです。

縄跳びは脂肪燃焼を促進し、痩せやすい体を作るためのエクササイズとしても優れています。

足を軽く上げてリズミカルに跳ぶことで、膝への負担を軽減できるのがポイントです。

また、30秒跳んで10秒休む×10セットを行うと、脂肪燃焼と太もも痩せの効果がさらに高まります。

縄跳びは有酸素運動として脂肪を燃やしながら、下半身を重点的に鍛えられるため、太もも痩せを目指す人にぴったりです。

おすすめ③：スクワット×ウォーキング

筋トレ（スクワット）と有酸素運動（ウォーキング）を組み合わせることで、脂肪を効率よく燃焼させながら、筋肉量を維持し、引き締まった体を目指せます。

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、基礎代謝の向上に繋がります。

負荷を調整しやすく、運動初心者でも取り入れやすいのが特徴です。

スクワットで筋肉を活性化させた後にウォーキングを行うと、ダイエット効果がさらに向上し、効率よく脂肪燃焼が進みます。

また、筋肉量を維持しながら痩せる効果が期待でき、健康的に引き締まった体を作ることが可能です。

スクワット10回×3セットの後に、30分のウォーキングを取り入れることで全身の引き締め効果が高まります。

ウォーキング時に腕をしっかり振ると、二の腕の筋トレ効果も期待できるのがメリットです。

特に朝のウォーキングは脂肪燃焼効率が高いため、筋トレと有酸素運動をうまく活用し、理想の体型を目指しましょう。

おすすめ④：水泳

水泳は、一番瘦せる運動の中でも天候に左右されにくく、室内プールを利用すれば一年中できる運動です。

体脂肪燃焼効果が高く、全身をバランスよく使えるのが特徴です。

クロールやバタフライなど泳ぎ方によって運動強度は変わりますが、自分の体力や目的に合わせて調整できます。

また、水中では浮力が働くため、膝や腰など関節への負担が少ないのもメリットです。

運動習慣がない人でも続けやすく、筋力や心肺機能の向上も同時に期待できます。

おすすめ⑤：サイクリング

サイクリングは、太ももやお尻を中心に下半身の大きな筋肉を鍛えられる有酸素運動です。

ペダルをこぐ動作により脂肪燃焼だけでなく、持久力や心肺機能の向上も期待できます。

通勤や買い物などの移動を運動に変えられるため、無理なく継続しやすいです。

慣れてきたら、1日30分程度のサイクリングを週2〜3回行うことで運動効果を高めやすくなります。

また、信号待ちからのスタートや上り坂では脚への負荷が高まり、軽い筋トレ効果も期待できます。

景色を楽しみながら行えるため、ストレス解消にも繋がり、運動が苦手な人でも続けやすいのが特徴です。

アーユスリムはヒマラヤハーバルズが製造・販売している、ガルシニアを主成分とするダイエットサプリメントです。体重が減るのはもちろん生活習慣病の予防効果なども期待できます。 1箱：1,680円～

オルリガルは、有効成分オルリスタットを含むゼニカルのジェネリック医薬品です。食事を経由して胃や腸に入ってきた脂肪を分解する胃腸リパーゼの働きを阻害する作用を持っています。 1箱：6,387円～

オルリファストは、体内で吸収される脂肪の量を減らすことによって肥満症を治療します。リパーゼの活動を妨げることで脂肪の分解・吸収を約30%減少させる効果があります。 1箱：2,940円～

ゼニカルは、肥満治療用の医薬品で、体内で吸収される脂肪の量を減らすことによって肥満症を治療します。リパーゼの活動を妨げることで脂肪の分解を約30%減少させる効果があります。 1箱：8,023円～

ダイエットに効果的な運動時間・頻度

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で推奨されている成人の運動時間・頻度の目安は、以下のとおりです。

メッツとは、身体活動の強度を表す指標です。

安静時の状態を1メッツとし、その何倍のエネルギーを消費するかを表します。

なお、ダイエットに必要な運動時間・頻度には個人差があります。

体力や生活状況に応じて調整しながら、今より少しでも運動量を増やすことが重要です。

また、長時間の座りっぱなしは健康面・ダイエット面の両方でマイナスになりやすいため、デスクワークの人は特に注意しましょう。

運動を効率的に続けるための習慣化テクニック

一番痩せる運動を行う際に最も難しいことは継続です。

最初はやる気があっても、忙しくなったり、面倒になったりすると途中でやめてしまうこともあります。

ここでは、一番痩せる運動を習慣化するコツを紹介します。

毎日のスケジュールに組み込む

運動を特別な予定にすると、後回しになりやすくなります。

「朝起きたらストレッチ」「仕事の前にスクワット」など、日常生活の一部として取り入れるのがポイントです。

また、スマホのアラームを設定し、運動の時間を確保すると、やるかどうか迷う時間を減らせて実行率が高まります。

ハードルを下げる

「ジムに行かなければならない」「長時間運動しないと意味がない」と考えると、継続は難しくなります。

まずは、自宅でできる簡単な運動や短時間の運動から始めることが大切です。

5分のストレッチや軽い筋トレでも問題ありません。

完璧よりもやめないことを優先すれば、自然と運動が習慣になっていくでしょう。

目に見える記録をつける

運動を続けるためには、成果や行動を可視化することが効果的です。

運動した日をカレンダーやスマホアプリに記録するだけでも、モチベーションに繋がります。

体重や体脂肪率は、毎日ではなく週1回程度のチェックがおすすめです。

数字の変化を追いすぎず、継続できているかどうかに目を向けることで、無理なく続けやすくなります。

運動でダイエットを成功させるためのポイント

ダイエットでは運動の内容だけでなく、食事や水分補給も重要です。

ここでは、運動でダイエットを成功させるためのポイントを4つ解説します。

栄養バランスの良い食事を心がける

「運動しているのに痩せない」と感じる場合、食事のバランスが崩れている可能性があります。

ダイエット中は、筋肉を維持しながら脂肪を減らすための栄養素をしっかり摂ることが大切です。

ダイエットに必要な栄養素として、主に以下が挙げられます。

ダイエットに必要な栄養素とその役割
栄養素	役割	含まれる食品
タンパク質	筋肉の維持・回復をサポート	鶏むね肉、魚、卵、大豆製品
炭水化物	運動時のエネルギー源	玄米、さつまいも、オートミール
脂質	ホルモンバランスを整え、脂肪燃焼を助ける	アボカド、ナッツ、オリーブオイル
ビタミンB群	脂肪や糖質の代謝を促進	レバー、バナナ、納豆
食物繊維	腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑える	野菜、海藻、キノコ類

運動だけでなく、食事管理を適切に行うことで、ダイエットのスピードを向上させ、短期間で痩せることが可能になります。

高タンパク低脂質の食事を意識することで、脂肪を減らしながら痩せる効果を高められます。

特に筋トレ後は、鶏胸肉・魚・豆腐・プロテインなどを摂取し、筋肉の回復を促すことが大切です。

栄養バランスを考えた食事を意識すると、健康的にダイエットを成功させられるでしょう。

1週間の食事と運動プラン例

1週間の食事と運動プラン例を紹介します。

曜日	朝食	昼食	夕食	運動
月	オートミール＋ヨーグルト	鶏胸肉＋玄米＋サラダ	魚＋温野菜	ウォーキング30分＋スクワット
火	卵焼き＋納豆＋味噌汁	豆腐ハンバーグ＋雑穀米	野菜たっぷりスープ	縄跳び10分＋腕立て伏せ
水	バナナ＋ナッツ	サバの塩焼き＋玄米	ささみ＋ほうれん草	HIIT15分
木	全粒粉パン＋アボカド	鶏胸肉＋ブロッコリー	豆腐チゲ	ウォーキング40分
金	ヨーグルト＋ナッツ	豆腐サラダ＋雑穀米	魚の煮付け＋ほうれん草	スクワット＋縄跳び
土	バナナ＋プロテイン	玄米＋鶏肉のグリル	野菜たっぷり鍋	筋トレ＋ジョギング
日	和食セット（味噌汁＋焼き魚＋玄米）	鶏ハム＋サラダ	さつまいも＋ヨーグルト	ウォーキング30分

このように、食事と運動をバランスよく組み合わせることで、短期間でも痩せやすい体を作れます。

筋トレの後に有酸素運動を行う

ダイエットを目的とする場合は、筋トレの後に有酸素運動を行うのが効果的です。

有酸素運動を先に行うと、筋トレ後の成長ホルモンの分泌が抑えられる可能性が指摘されています。

ただし、いきなり筋トレから始めるのはおすすめできません。

怪我を防ぐためにも、最初にストレッチや5分程度の軽い有酸素運動を行い、体を温めてから筋トレに入りましょう。

運動の前後で適切な栄養補給をする

ダイエット効果を引き出すためには、運動前後の栄養補給も重要です。

運動時は、筋肉内にグリコーゲンとして蓄えられる糖質が主なエネルギー源となります。

グリコーゲンの不足は持久力やパフォーマンスの低下を招くため、運動前は糖質を摂取することが大切です。

運動の2〜3時間前であれば脂質の少ないおにぎりやうどん、1〜2時間前であれば消化吸収の速い糖質の摂取が適しています。

運動後は、消費したエネルギー源を素早く補充することが疲労回復のポイントです。

食欲がある場合は、脂質の少ない糖質を摂取することで、翌日に疲れを残しにくくなります。

十分な水分補給を心がける

運動中のパフォーマンスを保つためには、水分補給が重要です。

運動中の発汗によって体重が大きく減ると、心拍数や体温の過度な上昇、集中力の低下などが起こりやすくなります。

運動の質が下がり、継続が難しくなるため、こまめな水分補給が求められます。

水分量の目安は、以下のとおりです。

なお、発汗によって失う水分量は体質や気温、運動強度によって変わります。

運動内容や環境などに応じて、適切な量の水分補給を心がけましょう。

痩せる運動を取り入れる際の注意点

痩せるために運動を取り入れることは大切ですが、やり方を間違えるとダイエットがうまくいかなくなることもあります。

ここでは、痩せる運動を取り入れる際の注意点を2つ解説します。

過度な運動は避ける

早く痩せたいからといって運動量を急激に増やすと、オーバートレーニング症候群に陥るリスクがあります。

オーバートレーニング症候群とは、運動によって生じた心身の疲労回復が追いつかず、慢性的な疲労状態になることです。

オーバートレーニング症候群の主な症状として、以下が挙げられます。

ダイエット中は「運動量を増やすほど痩せる」と考えがちですが、実際には回復まで含めて運動です。

休息が不足すると運動の質が下がり、怪我や体調不良のリスクも高まります。

毎日高強度のトレーニングを行うのではなく、運動日と休養日をバランスよく組み合わせることが大切です。

疲労感が強い日や体調が優れない日は無理に追い込まず、軽い運動やストレッチに切り替えることをおすすめします。

食事を極端に減らさない

ダイエットでは、食事を極端に減らすのは逆効果です。

極端な食事制限は健康維持に必要な栄養素の不足を招き、体調不良やパフォーマンス低下に繋がります。

また、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、太りやすくなるため注意が必要です。

短期間で体重が落ちても、強い空腹感やストレスが続くと反動で食べすぎてしまい、リバウンドの原因になるケースも考えられます。

ダイエット中は食事量を減らすよりも、栄養バランスを整えながら必要なエネルギーを確保することが重要です。

まとめ

有酸素運動、筋トレ、ストレッチにはそれぞれ役割があり、目的に応じて使い分けることで無理なくダイエットを続けられます。

有酸素運動で脂肪を燃焼させ、無酸素運動で基礎代謝を上げれば、痩せやすい体を作りながらリバウンドを防ぐことが可能です。

また、食事のバランスを整え、ダイエットに最適な栄養素を摂取することもポイントです。

今回紹介した一番痩せる運動を参考に運動習慣を身につけ、健康的なダイエットを目指しましょう。