玄米ともち麦どっちが痩せる？栄養成分や炊き方・食べ方の違いで比較

ダイエットのために主食を変えたいとき、玄米ともち麦のどっちが痩せるのか気になっている人は少なくありません。

どちらも体に良いイメージがありますが、カロリーや糖質量、食物繊維の種類などに大きな違いがあります。

わざわざ食生活を変えるなら、自分にとって効率よく痩せられる方を選びたいと考えるのは当然のことです。

そこで、この記事では玄米ともち麦の栄養成分や、血糖値の上昇しにくさを具体的な数値で比較しました。

>>ダイエット薬の通販・購入はこちら
>>オルリガルの通販・購入はこちら
>>リベルサスの通販・購入はこちら
>>オルリファストの通販・購入はこちら
>>ザモカルの通販・購入はこちら

玄米ともち麦はどっちがいい？項目別の違い

「玄米ともち麦のどちらが優れているか」を一概に断言することはできません。

なぜなら、それぞれに含まれる栄養素の種類や食感、炊飯の手間などが大きく異なるからです。

まずは、玄米ともち麦の根本的な違いを以下の比較表にまとめました。

項目	玄米	もち麦
原料	稲の籾から殻だけを除いたもの	大麦の一種であるもち性の麦
見た目・色	薄い茶色	白っぽく、中央に黒い筋がある
食感	プチプチとしていて噛み応えがある	もちもち、ぷりっとした弾力がある
主な食物繊維	不溶性食物繊維	水溶性食物繊維
炊飯方法	2時間以上の浸水が必要	白米と一緒に炊ける

ここからは、さらに詳しく以下の3つの項目について紹介します。

栄養成分の違い

玄米ともち麦の栄養価を比較すると、どちらも白米より優れているといえます。

炊いた状態での栄養成分は、それぞれ以下のとおりです。

栄養成分（100gあたり）	玄米	もち麦
エネルギー	152kcal	118kcal
糖質	35.6g	28.5g
食物繊維	1.4g	4.2g

表からわかるとおり、100gあたりのカロリーと糖質は、もち麦の方が低く、食物繊維の量はもち麦が豊富に含まれています。

一方、玄米はビタミンB1やマグネシウムなどの微量栄養素がバランスよく含まれているのが強みです。

純粋に「摂取カロリーを抑えつつ、食物繊維をたっぷり摂りたい」という目的であれば、もち麦の方が効率的だといえます。

炊き方・食べ方の違い

玄米は外側が硬い糠に覆われているため、炊飯前に2時間以上水に浸しておく「浸水」の時間が必要です。

対してもち麦は、白米と一緒に炊飯器に入れて炊くだけで、非常に手軽に準備ができます。

吸水時間も白米と同じ程度で問題なく、忙しい人でも継続しやすいのが利点です。

食感は名前のとおりもちもちとしており、白米に近い感覚で食べられるため、玄米のボソボソとした食感が苦手な人でも抵抗なく取り入れられるでしょう。

血糖値の上昇に関する違い

血糖値の上昇しにくさを示すGI値の観点で見ても、もち麦の方がダイエットに向いているといえます。

玄米も低GI食品として有名ですが、もち麦にはセカンドミール効果があり、一緒に食べたものの消化吸収を遅らせることが可能です。

最初に摂る食事が、次に摂った食事の後の血糖値に影響を及ぼすことをセカンドミール効果と呼びます。

国内で行われた試験では、大麦と白米を混ぜたご飯を食べたグループでは、白米のみを食べたグループよりも食後の血糖値が上がりにくいことがわかっています。

オルリガルは、有効成分オルリスタットを含むゼニカルのジェネリック医薬品です。食事を経由して胃や腸に入ってきた脂肪を分解する胃腸リパーゼの働きを阻害する作用を持っています。 1箱：7,980円～

リベルサスは、2型糖尿病治療薬です。GLP-1受容体作動薬はインスリンの分泌促進による血糖値を下げる作用の他に、食欲の抑制や食事の消化速度低下などの作用を持っています。 1箱：8,100円～

オルリファストは、体内で吸収される脂肪の量を減らすことによって肥満症を治療します。リパーゼの活動を妨げることで脂肪の分解・吸収を約30%減少させる効果があります。 1箱：4,010円～

ザモカルはゼニカルのジェネリック医薬品です。パッケージが日本語のため、初めての方も安心です。 1箱：6,900円～

玄米ともち麦はどっちが痩せる？ダイエット効果の違い

「玄米ともち麦のどちらが痩せるか」については、一概に断言できません。

ダイエットにおいて何を求めるのかによって、適しているものが異なります。

ここからは、以下2つの観点から詳細を解説します。

よりダイエット効果を得たい人は「もち麦」

とにかく効率的に体重を落としたい、内臓脂肪を減らしたいと考えている人には、もち麦がおすすめです。

もち麦には、水溶性食物繊維であるβグルカンが豊富に含まれています。

βグルカンは、胃腸の中で水分を吸ってゼリー状に膨らみ、一緒に食べた糖質や脂質の吸収を遅らせる働きがあります。

この働きにより、食後の満足感が長時間持続し、食べ過ぎを自然に防ぐことが可能です。

肌の調子を優先したい人は「玄米」

ダイエット中であっても、肌のコンディションを保ちながら健康的に痩せたいと考えている人には、玄米が最適です。

玄米には、「天然の完全栄養食」と呼ばれるほど、体に必要な栄養素が凝縮されています。

以下に、玄米に含まれる主要なビタミン・ミネラルの含有量をもち麦と比較して表にまとめました。

項目	玄米（炊飯後）	もち麦（炊飯後）
ビタミンE	0.6mg	0mg
ビタミンB1	0.16mg	0.02mg
ビタミンB6	0.21mg	0.03mg
ナイアシン	2.9mg	0.8mg
マグネシウム	49mg	10mg

表からわかるとおり、特に注目すべきはビタミンEの豊富さです。

ビタミンEは若々しさのビタミンとも呼ばれ、体を酸化から守ってくれる働きがあります。

さらに、脂質の代謝を助けるビタミンB6や、エネルギー産生に欠かせないマグネシウム、皮膚の抵抗力を維持するナイアシンなどの数値も玄米の方が高くなっています。

玄米ともち麦で痩せないなら？ダイエット薬もおすすめ

玄米やもち麦を生活に取り入れても、思うように体重が落ちない場合は、ダイエット薬も選択肢の1つです。

食事改善は健康の基盤となりますが、体質や生活習慣によっては食事内容の見直しだけでは十分な効果が出にくいケースもあります。

海外医薬品の個人輸入サイト・お薬通販部では、以下のようなダイエット薬を取り扱っています。

医薬品名	オルリガル	リベルサス	オルリファスト	ザモカル
価格（お薬通販部）	84錠：7,980円 168錠：14,370円 252錠：19,160円	〈3mg〉 10錠：8,100円 20錠：15,750円 30錠：23,630円 〈7mg〉 10錠：8,700円 30錠：26,300円 〈14mg〉 10錠：9,670円 30錠：28,970円	〈60mg〉 42錠：4,010円 84錠：7,560円 252錠：17,640円 〈120mg〉 42錠：5,140円 84錠：10,080円 252錠：25,700円	42錠：6,900円 84錠：12,420円 126錠：16,560円
有効成分	オルリスタット	セマグルチド	オルリスタット	オルリスタット
医薬品分類	後発薬	先発薬	後発薬	後発薬
主な効果	食事中の脂質の約30％を吸収せずに体外へ排出する。	血糖値を下げ、空腹感を抑えて自然に食事量を減らす。	ゼニカルのジェネリックで、脂質の吸収を阻害する。	脂質の吸収を抑制する効果があり、約30％を体外へ排出する。

食事制限が大きなストレスになってしまう人、仕事の関係で食生活の管理が難しい人にとって、ダイエット薬は効率的に減量をサポートしてくれる心強い味方となるでしょう。

玄米・もち麦ダイエットに関するよくある質問

最後に、玄米・もち麦ダイエットに関する3つのよくある質問にお答えします。

もち麦や押し麦は糖尿病の予防になるって本当？

押し麦とは、大麦の外皮を取り除いて平たく潰したものです。

もち性大麦には、2型糖尿病のリスクを低減する効果があることが期待されています。

白米の一部をもち麦や押し麦に置き換えるだけでも、生活習慣病の予防につながるでしょう。

玄米ともち麦を混ぜるなら割合はどれくらい？

好みや目的などによって異なりますが、玄米は「白米2：玄米1」の割合がおすすめです。

玄米のプチプチとした食感を感じられ、ボソボソ感は最小限に抑えられるため美味しく召し上がれます。

もち麦は「白米7：もち麦3」の割合がおすすめです。

クセがなくもちもちとした食感を楽しめます。

玄米やもち麦ダイエットだけで3kg痩せることは可能？

SNS上では、玄米・もち麦ダイエットで3kg痩せた人もいるようでした。

そのため、主食を白米から玄米やもち麦に置き換えるだけで痩せること自体は、不可能ではありません。

しかし、効果には個人差があるため、必ず3kg以上のダイエット効果があるとはいえないでしょう。

まとめ

結論として、玄米ともち麦はどちらも白米よりダイエットに適していますが、重視する目的によって最適な選択が異なります。

効率的に体重を落とし、血糖値を管理したい人はもち麦、栄養バランスを整え、内側から健康美を目指すなら玄米が向いているでしょう。

大切なのは、無理なく自分の生活に馴染む食習慣を身につけて継続することです。

食生活の改善だけで目標達成が難しい場合は、ダイエット薬も選択肢の1つです。

まずは今日からできる、自分にぴったりの主食で理想の体型を目指していきましょう。