ダイエットはハードな運動、カロリーや糖質制限が必要というイメージが一般的なので、食べながら健康的な方法が理想に感じますよね。

今回は心身に無理なく、美味しく食べながら健康的なダイエットができる、一週間の食事メニューを詳しく解説。

ダイエット中の一週間食事メニュー！積極的に取りたい栄養、食べ物とは？

ダイエットを始めてからは、まず一週間で体重や体型の変化を見て、心身をカロリーセーブの状態に慣らしていこうと考える方が多いことでしょう。

そのためには、ダイエットに効果的な一週間の食事メニューを、ストレスに感じないベストなバランスで整えていくことが重要。

基礎代謝アップに役立つタンパク質

ダイエット中の一週間メニューで毎日毎食摂り入れてほしいのが、タンパク質。

この栄養素は、

といういくつものダイエット効果が期待できます。

糖質、脂質の吸収を抑える食物繊維

糖質・脂質は過剰な摂取によって、贅肉のもととなる脂肪細胞に摂り込まれてしまうことがわかっています。

ダイエット中の一週間は、糖質や脂質の悪影響をなくし、体内への吸収作用をゆるやかにする、食物繊維を積極的に補いましょう。

この栄養成分は、

に豊富に含まれ、胃腸に水分を溜め込んで空腹を和らげながら食べ過ぎをコントロールできます。

血行を促して代謝やデトックスを高めるビタミンE

寒さが厳しい季節や、慢性的な運動不足は血液循環を滞らせ、食べた分だけ溜め込みやすい体質に変わってしまいます。

そのためダイエット一週間の献立には、血行を促して余分なものを体外に流す、ビタミンEをたっぷりと補うようにしましょう。

この栄養成分が豊富な食べ物は、

GI値が低い食材

GI値とは、食後の血糖値の上昇レベルを表す数値で、

などが低GI・血糖値の上昇がゆるやかな食べ物となっています。

食べごたえがあり、満腹感を得られる食べ物

食べ応えがあり満腹感を得られやすい、

などの食べ物は、咀嚼の数が自然に多くなることで満腹をもたらす中枢神経を刺激し、食べ過ぎやカロリーオーバーを防いでくれます。

食事一週間メニューの栄養バランスはどうする？ダイエットに良い整え方

ダイエットに効果的な食事一週間のメニューは、ヘルシーでカロリーも低いことから、「栄養バランスを整えるのが難しい…」

と悩んでいませんか？

主食・主菜・副菜・汁物のそれぞれの食べ物と栄養、整え方を訴求

ダイエット中一週間の食事献立は、以下のポイントを押さえておくと栄養バランスが整った献立になります。

主食	白米、パン、麺類の炭水化物を含む食べ物
主菜	魚、肉、卵など食事のおかずとなる食べ物
副菜	サラダ、フルーツ、海藻、根菜、キノコ類などサイドメニューとなるおかず
汁物	スープ、みそ汁などの汁物

週1のチートデイを組み入れる

ダイエット中の一週間メニューはカロリー・食事制限をすることもあるので、空腹ストレスに悩む方も多いのではないでしょうか？

週に１回、好きなものを食べるチートデイを組み入れると、ダイエット中の停滞期に起こりやすい、

といった変化が出るようになります。

食べる順番を工夫

ダイエット中の一週間食事メニューは、

という、食べ方の順番を工夫することで血糖値の急激な上昇が抑えられます。

過剰な摂取に気を付けるべき栄養と影響

ダイエット一週間の献立では、以下3つの栄養成分の過剰摂取に注意が必要です。

ダイエットに効果的！一週間のおすすめ食事メニューをチェック

続いては、ダイエットに効果的な一週間の食事メニューを具体的にご紹介したいと思います。

ダイエット中一週間の食事メニュー【朝食編】

一日のスタートの栄養源となる朝食は、いろいろな栄養・食べ物をまんべんなく摂ることで空腹ストレスの予防、バランスの調整に役立ちます。

乳製品	筋肉や関節を支える骨の材料となる
炭水化物	活動量が増える朝に摂ることでエネルギー源となり太りにくい
フルーツ	脂肪燃焼、デトックスに役立つビタミン、ミネラルが摂れる
汁物	カラダが温まり代謝アップ、内臓の働きが活性化する

ダイエット中一週間の食事メニュー【昼食編】

炭水化物の影響を押さえるため、昼食は繊維質が多い食べ物をたっぷりと補いましょう。

麺類	満腹感を得られやすくエネルギー源になる
繊維質の多い野菜、根菜、海藻、キノコ類	麺類で摂った糖質を分解、吸収をゆるやかにする
お茶類	豊富なビタミンEが血流を良くし、代謝アップやデトックスに働きかける

ダイエット中一週間の食事メニュー【夕食編】

食べた分だけ溜め込み贅肉に変わりやすい夕食は、高タンパクの食べ物をメインに、主食を控えめに調整することがおすすめです。

主菜	タンパク質を多く含む魚、肉類をたっぷり摂る
汁物	胃腸に水分を溜めて満腹感を維持する。副菜を組み合わせることで栄養バランスの良い献立に仕上がる
白米または玄米	いつもよりも半分の量に抑えると糖質の過剰摂取を防げる

間食として食べて(飲んで)良いもの

ダイエット中のおやつ、間食はタブーなイメージが一般的ですが、食べることで空腹を和らげたりカロリーコントロールや減量に役立つ間食がいくつもあります。

以下に、ダイエット一週間の感触として食べて（飲んで）良いものと理由をそれぞれにまとめてみました。

ナッツ	ナッツの噛み応えが満腹中枢を刺激して空腹を和らげる
ドライフルーツ	代謝の活性や脂質の吸収をゆるやかにする食物繊維が豊富
チーズ	成長ホルモン、筋肉の材料となるカルシウムが豊富
ココア	血管を拡張して血流を促し、体温を高めることで燃焼しやすい体質に導く
甘酒	痩せ菌と呼ばれる善玉菌を増やす、乳酸菌が豊富に含まれている
ダーク（ブラック）チョコレート	豊富なカカオポリフェノールが血行を促してむくみを緩和、予防する

まとめ

ダイエット中の食事一週間メニューは、必要な栄養を補いつつバランスも整うため、体重減少・美容・健康にも良い影響を与えてくれます。