血糖値が高い状態が続くと血管が損傷されて、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが増加するため注意が必要です。

また、免疫力の低下により感染症にかかりやすくなったり、糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクを高めたりします。

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食事で血糖値を下げる！毎日の食べ方と食材選びの工夫

血糖値は日常の食事に大きく左右されます。

ここでは、食材選びの工夫や血糖値を上げにくい食べ方を紹介します。

野菜から食べる「ベジファースト」の効果とは

食事にともなう急激な血糖値の上昇を妨げる食べ方として、ベジファーストがよく知られています。

ベジファーストで食事した場合、通常の食事と比べて以下の変化が見られます。

食べ方	食後30分の血糖値
野菜→ご飯の順	およそ10mg/dL上昇
ご飯→野菜の順	およそ40mg/dL上昇

ご飯の前に野菜を食べると急激な血糖値の上昇を抑え、糖質の吸収を妨げる効果が期待できます。

血糖値を抑える食材とおすすめの献立例

血糖値を抑える食材としては野菜、海藻、キノコ、全粒穀物などが挙げられます。

玄米や発芽玄米、DHAやEPAを多く含む青魚を主食に、タマネギとわかめの味噌汁、切り干し大根など食物繊維を多く含む食品を取り入れるのがおすすめです。

間食や甘い物との付き合い方のポイント

空腹時に糖質の多い食品を摂取すると、血糖値の急激な上昇を招くため注意が必要です。

間食や甘いものを食べる際は、糖質の含有量が少ない商品を選びましょう。

運動で血糖値を下げる！有酸素と筋トレの効果的な方法

血糖値を下げるためには運動も効果的です。

ウォーキングや筋トレで血糖値を下げる方法を紹介します。

ウォーキングで血糖値をコントロールする方法

運動で血糖値を下げるには、低強度のウォーキングが続けやすいためおすすめです。

食後にウォーキングをはじめとする低強度の運動を行った場合と、何もしなかった場合で以下の変化が見られます。

	食後15分の血糖値	食後45分の血糖値
低強度の運動をした場合	およそ120mg/dL	およそ95mg/dL
何もしなかった場合	およそ125mg/dL	およそ130mg/dL

食後に運動すると血糖値が下がりやすい反面、何もしないと血糖値が高い状態が長く持続するとわかります。

国内および海外の研究でも、身体活動量の増加にともない糖尿病の発症が定量的に低下すると示唆されました。

筋トレでインスリン感受性を高めるメリット

筋力トレーニングを行うと筋肉がブドウ糖を多くとりこむようになり、インスリンの感受性が高くなります。

インスリンの感受性が高くなると、効率的に血糖値を下げられるようになるメリットがあります。

食後に軽く体を動かすことが大切な理由

食後に軽く体を動かすのが大切な理由は、血糖値が高い状態が長く続くのを妨げられるためです。

血糖値が高い状態が長く続くと、体内に糖質が多くとりこまれ、血管が損傷するリスクが増加します。

ダパリルは、糖尿病治療薬「フォシーガ」のジェネリック医薬品です。有効成分ダパグリフロジンを含んでおり、体内の過剰な糖分を尿中へ排出し、血糖値を下げる効果があります。 1箱：3,450円～

リベルサスは血糖値を下げる作用を持つ有効成分セマグルチドが配合された、GLP-1受容体作動薬に分類される2型糖尿病治療薬です。高い安全性を備えた治療薬として高い評価を得ています。 1箱：8,450円～

ジャディアンスは、SGLT2阻害薬に分類される2型糖尿病治療薬です。腎臓での糖の再吸収を抑制することで血糖値を下げる効果があり、従来の糖尿病治療薬とは異なるメカニズムで作用します。 1箱：5,000円～

メトグルコ・ジェネリック（ゾメット）は、2型糖尿病治療薬メトグルコのジェネリック医薬品です。血糖値を安定させ、糖尿病患者における生活の質を向上させるために重要な役割を果たします。 1箱：4,830円

生活習慣で血糖値を下げる！睡眠・ストレス・日常の工夫

血糖値を下げるためには、食事や運動以外の習慣も見直す必要があります。

ここでは、睡眠不足やストレスが血糖値に及ぼす影響について解説します。

睡眠不足が血糖値に与える悪影響と対策

睡眠不足の状態が継続すると、身体がインスリンに反応しにくくなります（この状態をインスリン抵抗性といいます）。

また、睡眠不足により食欲増進を引き起こすホルモンが分泌され、食べ過ぎによる血糖値の上昇を招きやすくなります。

睡眠不足による血糖値の上昇を避けるためにも、十分な睡眠時間を確保することが重要です。

ストレス管理が血糖値コントロールに有効

ストレス状態が続くとインスリンのはたらきが低下したり、食欲を抑えるホルモンの作用が妨げられたりします。

ストレスは万病の元と言われますが、ストレス管理は血糖値をコントロールする際にも欠かせません。

薬やサプリの活用で血糖値対策をサポート

生活習慣の見直しで血糖値が改善しない方は、医薬品やサプリを活用する方法があります。

通販で購入できる血糖値改善薬としては以下の例が挙げられます。

商品名	有効成分	期待できる効果	価格
ダパリル	ダパグリフロジン	過剰な糖分を尿中に排出する	1箱：3,450円～
リベルサス	セマグルチド	インスリンの分泌を促進する	1箱：8,450円～
ジャディアンス	エンパグリフロジン	腎臓での糖の再吸収を抑制する	1箱：5,000円～

サプリメントは健康補助食品のため、直接的に血糖値を下げる効果は期待できません。

あくまでも、日常の食事で不足する栄養素を補う目的で摂取するのがおすすめです。

まとめ

血糖値を下げるためには毎日の食事や運動習慣の見直しが欠かせません。

適度な運動はインスリンの感受性を高め、糖質の代謝をサポートします。

生活習慣の見直しで血糖値が下がらない方は、サプリや医薬品を利用する方法もあります。

血糖値に関するQ&A

血糖値について、以下の質問が多く寄せられています。

血糖値の基準値はどれくらいですか？

血糖値の基準値は空腹時が100mg/dL未満、食後が140mg/dL未満です。

直近1〜2ヶ月の血糖値を表す指標であるHbA1cに関しては、5.6未満が基準とされています。

なぜ血糖値を下げる必要があるのですか？

血糖値を下げる必要がある理由は、血管の健康を守るためです。

高血糖状態が続くと血管が損傷され、心筋梗塞や脳梗塞などの発症リスクが増加します。

また、糖尿病をはじめとする生活習慣病を発症したり、免疫力の低下により感染症にかかりやすくなったりします。