もち麦ダイエットが注目を集めている中、どのくらいの量が体重減少の効果を実感できるのか、気になる方も多いのではないでしょうか。

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もち麦ダイエットとは？

普段食べているごはん（白米）と混ぜ合わせ、ダイエットに必要な栄養を補いながら、体重減少にアプローチする「もち麦ダイエット」。

一般的なごはんとの違いや、もち麦がダイエットに効果的だと考えられている理由をまとめてみました。

もち麦の特徴や玄米・白米との違い

もち麦は「大麦」という雑穀の一種で、昔は白米よりも広く栽培されており、プチプチ・もちもちとした食感が特徴のひとつです。

もち麦と同じように栄養価が高い玄米や、日常的に食べることが多い白米とは、以下のような違いがあります。

	見た目	食感	主な栄養成分
もち麦	白米より粒が大きめ薄い黄色っぽい色味	プチプチ、もっちりしている	食物繊維やβグルカンが特に豊富ビタミンB群やミネラル
玄米	白米よりも粒が小さめ薄茶色	白米、もち麦に比べてやや硬め	ビタミンミネラル食物繊維
白米	白色	ふっくらしっとりとした食感	もち麦、玄米に比べて栄養価が低め炭水化物ビタミンB群タンパク質など

もち麦がダイエットに効果的とされる理由

もち麦がダイエットに効果的な雑穀の一種と注目されているのは、以下のような理由があります。

もち麦のメインの栄養成分となる食物繊維は、体重増加の原因・老廃物や毒素を流したり、血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。

噛み応えがありもちもちとした食感が少量でも満腹感を与えるため、空腹ストレスの緩和や予防、自然に摂取カロリーのバランスを整えることができます。

もち麦ダイエットでごはんを食べる量の目安

もち麦ダイエットでごはんを食べる目安量は、「1日に必要な食物繊維・18～21g」をベースに調整することが推奨されています。

もち麦は大さじおよそ3杯半に約5gの食物繊維が含有されていることから、白米1合と合わせて食べると必要な食物繊維量を補うことができます。

忙しい日々で外食が多く食事の調整が難しいときは、もち麦と白米、食物繊維が多い根菜や果物、海藻、キノコなどをプラスして摂ることが良いでしょう。

ここからは、もち麦でダイエットの効果を実感するポイントをわかりやすくご紹介します。

朝のタイミングで実践する

朝は脂肪燃焼にかかわりの深い新陳代謝が活発になり、夜間に比べて消費できるエネルギー量が大きいため、朝にもち麦を摂ると栄養を補いながらカロリー消費を高めることができます。

白米と混ぜて食べる

もち麦を白米と混ぜて食べることで、これまで食べ慣れていなかったことによる、風味や食感の違和感をカバーできます。

もち麦と白米の組み合わせは、白米の美味しさを感じながら、美味しく自然に取り入れることができるでしょう。

皮付きのもち麦を選ぶ

皮付きのもち麦は、皮のプチプチもちもちとした食感を楽しむことができ、皮なしよりも噛み応えや満腹感が得やすくなります。

もち麦の皮にも、食物繊維やビタミン、ミネラル、βグルカンが凝縮されています。

特にβグルカンは腸内環境を整えダイエット効果を発揮する「短鎖脂肪酸」を生成するため、皮付きを選ぶことで栄養バランスの良いダイエットにつながるでしょう。

オルリガルは、有効成分オルリスタットを含むゼニカルのジェネリック医薬品です。通常脂肪を分解する胃腸リパーゼの働きを阻害することで、脂肪吸収を約30％抑制します。 1箱：6,387円～

リベルサスはGLP-1受容体作動薬はインスリンの分泌促進による血糖値を下げる作用の他に、食欲の抑制や食事の消化速度低下などの作用を持っている医療ダイエットのお薬です。 1箱：7,705円～

ザモカルは有効成分オルリスタットを含む、先発薬ゼニカルよりも価格が安く購入しやすいジェネリック医薬品です。体内で吸収される脂肪の量を減らすことによって肥満症を治療します。 1箱：5,520円～

オルリファストは、体内で吸収される脂肪の量を減らすことによって肥満症を治療します。リパーゼの活動を妨げることで脂肪の分解・吸収を約30%減少させる効果があります。 1箱：2,940円～

もち麦ダイエットを実践するときの注意点

もち麦ダイエットには、実践時に見落としやすい注意点があります。

もち麦でダイエット成果につなげるべく、実践時の注意点について見ていきましょう。

アレルギーに該当しないか確認しておく

もち麦には小麦タンパクが含まれていることから、小麦アレルギーのある方は摂取できません。

立ちくらみや意識喪失など、アナフィラキシーなど命の危険につながるアレルギー症状の原因になることがあるため、アレルギーに該当しないか、体調や体質を早めに確認しておきましょう。

もち麦以外の栄養バランスも考慮する

ダイエットの成功はいろいろな栄養成分を補うことが基本となります。

もち麦を摂りながらも、

などの栄養摂取にも気を配るようにしましょう。

もち麦の過剰摂取を避ける

ダイエットに効果的なもち麦でも、過剰な摂取は以下のような悪影響のおそれがあるため、注意が必要です。

効果が得られないからといって途中でやめない

ダイエット効果の実感は、「長期的な継続」が基本となります。

効果がすぐに感じられないからといって途中でやめてしまうと、栄養バランスが崩れ、リバウンドなどのリスクにつながってしまいます。

もち麦ダイエットを続けて成功させるコツ

もち麦ダイエットのモチベーションを保ち、成功に導くコツはもっとも知りたい点ではないでしょうか？

もち麦ダイエットの成功につながるポイントを具体的にまとめてみました。

目標を具体的に設定・記録する

「〇日までに-〇kg」

といった具体的な目標を設定・記録し、繰り返し見ておくとダイエットのモチベーションや集中力維持、継続につながり成果が実感しやすくなります。

もち麦のアレンジレシピで気分を変える

長くもち麦ダイエットを続けていると、時に味や食感にマンネリしてしまうことがあるでしょう。

以下のようなアレンジレシピの工夫は、新鮮さを感じながら、美味しく続けやすいもち麦ダイエットにつながりますよ。

知り合いに経過を共有する

もち麦ダイエットの経過を家族や友人、パートナーに伝えておくとサポートを受けることができ、継続の持続や食べ過ぎのセーブなど、ダイエット成功のコントロールがしやすくなるでしょう。

もち麦ダイエットで痩せないと感じたら？

「もち麦ダイエットをしてもなかなか痩せない…」

そんな悩みに直面してしまった際の、ダイエット効果を高めるコツをご紹介します。

日常的に生活習慣を整える

決まった時間の食事や就寝、起床は、ダイエットにかかわりの深い自律神経・ホルモンバランスを整えるため、規則正しい生活習慣を心がけましょう。

適度な運動を取り入れてみる

一駅歩く、階段を使う、仕事や家事の合間のストレッチなど、適度な運動はダイエット成功の要となるカロリー消費・体重減少にアプローチできます。

ダイエット薬を試してみる

本コラム運営元の「お薬通販部」では、手軽に購入できて身体の内側からの体重減少・食欲抑制にアプローチする、ダイエット薬を取り扱っています。

成功者が多いダイエット薬を以下にまとめてみましたので、もち麦ダイエットのサポートにぜひ活用してみてくださいね。

オルリガル	脂肪吸収の30％を抑制
リベルサス	血糖値を下げる、過度な食欲を抑える
ザモカル	脂肪吸収を抑える

まとめ

もち麦は通年入手しやすく、白米では補いきれないダイエットに効果的な栄養成分を補える手軽な食材です。