と気になりませんか。

ジムに通い、しっかりダイエットに取り組みたい方や、自宅でマイペースにダイエットを行いたいと考える方はさまざまです。

本記事では、ダイエットに効果的なおすすめの運動や、自宅・ジム別での違いについて徹底解説します。

ダイエットで効果的な運動の種類と正しいやり方を解説

運動のタイプは、主にストレッチ・有酸素運動・無酸素運動の3つが挙げられます。

種類はさまざまあり、効果的にダイエットを行う上では、正しいやり方を知ることが大切です。

適切な運動を行わなければ、ダイエットの効果を得られないだけではなく、疲労からのけがの原因にもなりかねません。

有酸素運動と無酸素運動の違いと効果的な組み合わせ

有酸素運動とは、糖質や脂質をエネルギーにし、酸素を用いて筋肉を動かすことをいいます。

比較的長時間続けられる運動であることが特徴です。

主に、ランニングやウォーキング、サイクリングや水泳などが挙げられます。

無酸素運動は、酸素を使わずグリコーゲンから作られたエネルギーを元に運動することをいいます。

運動の強度が高いため、長時間続けることが難しいですが基礎代謝が上がるため痩せやすい身体を作れることが特徴です。

主に、腹筋やスクワット、腕立て伏せ、重量挙げなどが挙げられます。

脂肪燃焼に効果的な運動時間と負荷の目安とは

脂肪燃焼を効果的に行うためには、20〜30分の有酸素運動を行うように意識しましょう。

脂肪燃焼は、およそ20分継続することで効果が高まると言われています。あくまで20分程度を目安に効果が高まり、時間に関わらず運動を始めると脂肪燃焼が始まります。

時間が取れず難しい場合は、5〜10分でも運動を行うことをおすすめします。

また、ダイエットを行いたい場合は、負荷をできるだけ上げるとより効果を得られます。

脂肪燃焼を行う上で、負荷の目安は心拍数が40～60%程度です。

トレーニングマシンやスマートウォッチなどで心拍数が分かる場合は、確認しながら意識して行いましょう。

脈拍での運動強度の設定方法と測り方は、以下の計算式から求められます。

まず最初に、運動強度を確認してみましょう。

運動不足の人でも続けやすいダイエットトレーニング

運動不足が続いている人は、トレーニングを考えること自体が億劫に感じるでしょう。

そのような人でも続けやすいダイエットを行うには、以下のトレーニングから始めるのがおすすめです。

運動不足の人が、急に強度の高いトレーニングを行うとすぐに挫折する恐れがあります。

ダイエットは続けることで効果を得られるため、適切なトレーニング方法を選ぶことが大切です。

特に、ウォーキングなど日常的に取り入れやすいものから行うと負荷もなく継続しやすいためおすすめです。

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自宅でできるおすすめ運動！器具なしで簡単に痩せる

自宅で運動を行うには、器具がないからできないと思っている方もいるでしょう。

ですが、運動用の器具がなくても、自宅で十分にダイエットを行うことは可能です。

ここでは、自宅で静かにできるおすすめの運動や、初心者でも簡単にできるトレーニングメニューなどをご紹介します。

家でできる静かな有酸素運動と脂肪燃焼のコツ

有酸素運動といえば、ランニングやウォーキング、水泳などが挙げられるため、外で運動するイメージがありますよね。

また、マンションなどの集合住宅に住んでいる場合は、下の階へ音が響かないか不安にもなるでしょう。

しかし、家でできる静かな有酸素運動もあります。

主に、家でできるおすすめの静かな有酸素運動は以下の通りです。

有酸素運動を効率よく脂肪燃焼を得られるコツは、前述に記載したように20分継続することが重要です。

脂肪燃焼をしっかり行いたいからといって、騒音や振動で近所迷惑にならないように気を付けましょう。

初心者でも簡単にできる自重トレーニングのメニュー

自重トレーニングとは、器具を使用せずに自分の体の負荷のみで行うトレーニングのことを言います。

ここでは、初心者でも簡単にできる自重トレーニングのメニューをご紹介します。

主に筋力トレーニングである無酸素運動が挙げられ、トレーニングを行う際は、正しい姿勢を意識し自然呼吸を行いましょう。

ストレッチと筋トレを組み合わせたダイエット法

ダイエットをより効果を得るためには、まず、ストレッチを行いましょう。

その後に、筋トレや有酸素運動、ストレッチの順に行うとダイエット効果によいとされます。

まずはじめに、筋トレを行う前にストレッチを行うと、筋がゆるむことで循環がよくなり、関節の可動域が広がり代謝が上がります。

そして、筋トレなどの運動が終わった後にはストレッチを行うようにしましょう。

体がリラックスできることや、けがの予防にも繋がるため、筋トレ前後のストレッチは重要です。

ジムで効率よく痩せるための最適なおすすめ運動プラン

自宅では、運動する場所がないことや継続が難しいなど悩んでいる方もいるでしょう。

自宅でのダイエットが不安と感じる場合は、ジムで運動すると効率よくダイエットが行なえるためおすすめです。

ただし、ジムで効率よく痩せるためには、適切な運動プランを考えて行動する必要があります。

脂肪燃焼に効果的なジムのマシントレーニング

脂肪燃焼に効果的なジムのおすすめマシントレーニングは以下の通りです。

ジムに行けば、自宅にはないマシンがたくさんあるため効率よくダイエットができるので魅力的です。

特に、有酸素運動でのランニングマシンやフィットネスバイクなどは、運動強度を変えることができます。

初心者であれば、強度を低めに設定したり、ランニング速度をゆるめたりして慣らしていきましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせるダイエット法

ダイエットを行う上では、有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせることが重要です。

まず、筋トレで代謝を上げた後に、有酸素運動を行うことで効果的に脂肪燃焼に期待が持てます。

また、筋トレと有酸素運動それぞれに集中することで、蓄積された疲労やけがの危険性も下がります。

目に見えてダイエットの効果を得られると、自信になり継続にも繋がるでしょう。

ジムでの運動頻度と最適なトレーニング時間の目安

ジムでの運動頻度と最適なトレーニング時間の目安は、目的により異なります。

ダイエット目的であることや筋トレが目的であるなど、人それぞれで理由はさまざまです。

目的別の運動頻度と最適なトレーニング時間の目安は以下の通りです。

目的	運動頻度	トレーニング時間
ダイエット	週3回程度	1時間～1時間半程度
筋トレ	週4回以上	1時間程度
運動不足解消や健康維持	週2回程度	1時間程度

ダイエットを目的としている場合は、週3回以上、1時間～1時間半の運動を行うとよいとされます。

まとめ

今回は、ダイエットに効果的なおすすめの運動や、自宅・ジム別での違いについて解説しました。

ダイエットは、自宅とジムどちらにおいても適切な運動の組合せや頻度、トレーニング時間で行なえば成功します。

しかし、ダイエットは継続することで効果があらわれるため、自分自身が継続しやすい方を選択する必要があります。

自宅でひとりでの運動も問題ない方は、自宅が向いているでしょう。