きついダイエットは続かないし、ストレスになるという人も多いと思います。

そんな人は夜メニューや夜ご飯のとり方を工夫してみてはいかがでしょうか？習慣化すると、体重減少だけでなく、健康面でもよい効果があります。

ダイエットといえば

といった面倒なイメージを持たれがちです。

この記事では、夜ご飯のとり方のポイントや、夜メニューの時短かつ簡単レシピを紹介します！

ぜひ最後までご覧くださいね！

ダイエット中の食事のとり方の基本

ダイエット中の食事のとり方の基本は、摂取カロリーを制限し、1日3回バランスの良い食事をとることです。

バランスのよい献立は健康な体を維持するためにも不可欠です。

カロリーを抑えて、バランスよく食事をとろう

バランスのよい食事とは、炭水化物をエネルギー量の40〜60%、タンパク質を20%まで、残りは脂質でとることです。

そのほかにミネラルや食物繊維、ビタミンなども、過度に不足しないように気をつけます。

炭水化物とタンパク質は1日3回にバランスよく分配するのが基本ですが、ダイエット中は血糖上昇を防ぐため、炭水化物の比率を40％近くまで下げたり、タンパク質を夜に多めにとる工夫などをしてもよいでしょう。

1日に必要な摂取エネルギー量は標準体重と身体活動量から求められます。

標準体重は「身長×身長×22」で求められます。

身体活動量の目安は以下のようになっています。

ごはんを抜いてはダメ！1日3回しっかり食べよう

食事の回数が少ないとなぜ問題になるのでしょうか？

食事の回数が少ないと空腹の時間が長くなり、血糖値が大きく下がってきます。そこで一気にたくさん食べると、その反動で血糖値は急上昇してしまうのです。

血糖値が急激に上がると、インスリンが多く分泌されます。

インスリンとは、血糖を下げ、体内への糖分の貯蓄を促すホルモンです。

インスリンによって肝臓に糖質は蓄えられますが、過剰に増えすぎた糖分は脂肪として体内に貯蓄され、肥満につながります。

ダイエット中の夕食のとり方の5つのポイント

なぜ夕食を工夫することがダイエットにつながるのでしょうか？

わたしたちの体は、夜間に脂肪の合成を促進しており、夜に食べると太りやすくなっています。そのため、夜にカロリーオーバーしてしまうと、エネルギーとして消費されずに脂肪として蓄積されやすいのです。

睡眠の3時間前までにできるだけ食事を終える

食べてすぐ寝てしまうと、食べたものをエネルギーに変えて消費する間もなく、寝る時間になってしまい、エネルギーが脂肪として体に蓄えられていきます。

あまりに遅い時間に食事をとると、消化不良や眠りが浅くなる原因になる場合もあります。夜ご飯をとる時間は17時くらいであっても、早い分には問題ありません。

早い時間に食べると、慣れないうちは、お腹が空いて辛いかもしれませんが、次第になれてきます。

炭水化物、脂質は控えめに！

炭水化物とは、脂質やタンパク質と並ぶ「三大栄養素」の1つで、エネルギー源となるブドウ糖や果糖などの吸収されやすい糖分で構成されています。

炭水化物が多い食品としては、ごはん、パン、麺類、とうもろこし等があげられます。

なぜ夜に炭水化物をとりすぎてはいけないのでしょうか？

炭水化物の多い食べ物をとりすぎると、血糖値が急激に上がり、インスリンが多く分泌されます。

先述したように、インスリンとは、血糖を下げ、体内への糖分の貯蓄を促すホルモンです。

そのため、インスリンの分泌が多いと、脂肪として蓄積されやすい傾向にあります。

脂質のとりすぎも体内に貯蓄されていくため、注意が必要です。

高タンパクな食材を使うこと

高タンパクな食材がなぜよいのでしょうか？

高タンパクで低カロリーな食材としては、鶏ササミ、マグロ、イワシ、きな粉、納豆、豆乳、うずらの卵、鶏卵（全卵）、カッテージチーズ、ヨーグルトなどがあげられます。

タンパク質は筋肉を構成する成分のひとつです。筋肉の量が多ければ多いほど、基礎代謝エネルギー量は増える傾向にあります。

そのため、ダイエット中は積極的にとりたい栄養素です。

野菜から食べて血糖値の上昇を緩やかに

野菜やキノコなどの食物繊維を多く含む食品から食べましょう。

先述したように、血糖の急激な上昇は、インスリンの分泌を促進し、体に糖分の貯蓄や脂肪を蓄えようするため、体重が増加します。

食物繊維はこの血糖の上昇を緩やかにし、インスリンの過剰な分泌を抑えるはたらきがあります。

味は薄めに、塩分は控えめに

塩分をとりすぎると、体内の塩分濃度を保つために、体が水分をため込んで浮腫み、体重増加にもつながります。

また、塩分が高い食事はついご飯がすすみ、カロリーオーバーになりがちです。

少量で満足するためにも、夜の食事はとくに気をつけてみましょう。

ダイエット中の夜メニューにおすすめのレシピ

具体的にどのような食材や調理方法で、夜ご飯を作ればよいのでしょうか？

ダイエットにおすすめレシピ！豆乳を使った低カロリースープ

豆乳は良質なタンパクを豊富に含み、低糖質、低カロリーのため、ダイエット中の夕食に適した食材です。

大豆特有の風味が苦手という人もいると思います。しかし豆乳スープであれば、調味料の工夫で自分好みの味に調整できますし、アレンジしやすく飽きが来ません。

さらにスープにするとさまざまなうまみや栄養が野菜から溶けだします。胃や腸に負担をかけることなく、体に栄養が吸収されやすくなるのです。

ダイエットにおすすめレシピ！野菜たっぷりヘルシーサラダ

前述したように、野菜は血糖値の上昇を抑えるはたらきがあるため、食事の最初にぜひとり入れましょう。

食事の最初にとり入れやすいのが、サラダです。生野菜に飽きてしまったら、蒸し野菜にするのもおすすめです。ゆでると栄養素が落ちる野菜も、蒸し野菜であれば、それほど損なわずに食べることができます。

ダイエット中におすすめレシピ！チーズを使ったヘルシーおつまみ

チーズは低糖質、高タンパクなため、ぜひとり入れたい食材です。

ただ、脂質や塩分も多めなため、ダイエットに向かないと思っている人もいるでしょう。

たくさんとるのではなく、焼きしいたけや蓮根、ブロッコリー、トマトにトッピングしてみてはいかがでしょうか？

また、チーズの中ではカッテージチーズは夜のデザートとしてもとり入れやすく、低カロリー、低脂質なため、おすすめです。

メディカルダイエット！繰り返しダイエットに失敗する方におすすめ

近年、薬でダイエットをサポートする方法として、メディカルダイエットが注目されています。漢方などさまざまな薬がありますが、なかでもGLP-1受容体作動薬が有名です。

GLP-1とは、もともと私たちの小腸から分泌される消化管ホルモンの一種です。GLP-1は、食事によって血糖値が上がると小腸から分泌され、膵臓からインスリンを分泌させて血糖を低下させます。

リベルサス錠｜日本初の経口GLP-1受容体作動薬

リベルサス錠は血糖値を下げる作用がある薬として知られ、2型糖尿病に適応が通っている日本初の経口GLP-1受容体作動薬です。

副作用として胃腸障害が有名ですが、それ以外の低血糖などの重篤な副作用はほとんど報告されていません。

しかし、適正使用をおこなわなかった場合は、重い胃腸障害や、重篤な副作用が発生する危険性があります。

いくつか飲み方に注意点がありますので、以下にまとめました。

リベルサス錠はどこで手に入れる？

リベルサス錠はメディカルダイエットをおこなっているクリニックや、医薬品の個人輸入をで手に入れることが可能です。

クリニックでの処方は、医師のサポートが受けられる点がメリットですが、過大広告や不十分な説明によるトラブルが発生しています。

よく確認し、納得のうえ契約することが大切です。

『お薬通販部』は、医薬品の個人輸入代行サービスです。

メーカー正規品であることを実証し、厳選した信頼性のある商品のみを取り扱っています。

クリニックでの処方に比べて、少量から販売をおこなっているだけでなく、初診料、再診料がかかりません。

そのため、費用をおさえることが可能です。

まとめ

さまざまなダイエットに取り組んでみたけれど、続かない。そんな人のために、夜ご飯のとり方の工夫や簡単な夜メニューのつくり方、レシピを紹介しました。

しかし夜メニューや食事のとり方も十分に気をつけている、運動も頑張っているにもかかわらずダイエットが成功しない、そういう人もいるでしょう。