プロテインとはタンパク質のことで、体を構成する基本的な栄養素です。特に筋肉、皮膚、髪などの細胞を作り出すために必要です。
食事から摂取することが一般的ですが、補助的にプロテインサプリメントを利用することもあります。プロテインサプリメントには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなどがあります。ホエイプロテインは吸収が早く、運動後の回復に適しています。一方、カゼインプロテインは吸収がゆっくりで、長時間の栄養供給に適しています。
筋肉はトレーニングによって微細な損傷を受け、その修復の過程で強くなります。この修復にはプロテインが不可欠です。特に運動後30分以内にプロテインを摂取すると、筋肉の回復が早まるとされています。
また、アスリートに必要なプロテインの摂取量は1日あたり体重1kgにつき2.0g程度が推奨されています。食事やサプリメントでプロテインを補うことが、筋肉の増強に効果的です。
プロテインは、筋肉の成長や回復をサポートするために重要な栄養素です。
主に3つの種類があり、それぞれ特性や効果が異なります。自分の目的に合ったプロテインを選ぶことが大切です。
| プライムホエイ | プロテインパワー | ソイプロテインアイソレート | |
|---|---|---|---|
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| 種類 | ホエイプロテイン | カゼインプロテイン | ソイプロテイン |
| 有効成分 | BCAA | 大豆タンパク質分離物、カゼインカルシウム、乳清タンパク質濃縮物など | 大豆タンパク質分解物 |
| 特徴 | 含有する必須アミノ酸の一種であるBCAAが運動時のエネルギーを作り出し、持久力を高める効果が期待できるほか、筋肉の疲労を緩和する作用があります。 | タンパク質の含有率が高いアスリート向けのプロテイン粉末で、高品質のミルクプロテインと大豆プロテインを主原料に、必須ならびに非必須アミノ酸全体を過不足なく摂取できるプロテインです。 | 大豆を原料としたプロテインパウダーで、消化吸収がゆっくりで満足感が得られやすいプロテインです。良質な植物性たんぱく質やアミノ酸がバランスよく豊富に含まれ筋力アップや体づくりに効果があります。 |
| 価格 | 1本 6,276円～ | 1本 4,800円 | 1本 3,593円～ |
ホエイプロテインは、乳清から作られる高品質なプロテインです。消化吸収が速く、運動後の筋肉回復に最適です。
また、豊富なアミノ酸を含んでおり、筋肉の合成を促進します。ホエイプロテインを摂取すると、30分以内に血中アミノ酸濃度が上昇し、筋肉に必要な栄養が迅速に供給されます。
| 特性 | 詳細 |
|---|---|
| 吸収速度 | 速い |
| タイミング | 運動後 |
| アミノ酸含有量 | 高い |
| 価格 | 中～高 |
プライムホエイはQNT社が展開しているホエイプロテインで、運動時のエネルギーを作り出すBCAAを含有しています。
必須アミノ酸の一種であるBCAAは、持久力を高める効果が期待できるほか、筋肉の疲労を緩和する作用があるといわれています。
カゼインプロテインは、牛乳に含まれるカゼインを主成分としたプロテインです。消化吸収が遅く、長時間にわたってアミノ酸を供給するため、就寝前の摂取に適しています。
持続的に筋肉に栄養を供給し、筋分解を防止する効果があります。カゼインプロテインは、6～8時間かけてゆっくりとアミノ酸を放出します。
| 特性 | 詳細 |
|---|---|
| 吸収速度 | 遅い |
| タイミング | 就寝前 |
| アミノ酸含有量 | 中程度 |
| 価格 | 中～高 |
プロテインパワーはタンパク質の含有率が高いアスリート向けのプロテイン粉末で、優れた栄養素がバランス良く配合されています。
トレーニングの合間や直後に摂取することで、スムーズな筋肉の増量が可能なため、発売以来高い人気を博しています。
ソイプロテインは、大豆から作られる植物性のプロテインです。
ホエイやカゼインと比べて吸収速度は中程度ですが、イソフラボンなどの健康成分も含まれています。ソイプロテインは、ホルモンバランスの改善や抗酸化作用があります。
| 特性 | 詳細 |
|---|---|
| 吸収速度 | 中程度 |
| タイミング | 食事の代わりや間食 |
| アミノ酸含有量 | 中程度 |
| 価格 | 低～中 |
ソイプロテインアイソレートは大豆を原料としたプロテインパウダーです。
大豆プロテインは良質な植物性たんぱく質で、アミノ酸がバランスよく豊富に含まれており、筋力アップや健康な体づくり、美容など、体に嬉しい効果が期待できます。
それぞれのプロテインには独自の特性があるので、自分のライフスタイルや目標に合わせて最適なプロテインを選びましょう。
参考文献：National Library of Medicine「L-[1-13C]ロイシンで標識されたホエイとカゼインと筋タンパク質の合成:レジスタンス運動とタンパク質摂取の影響」(英文による解説)
筋肉増強には、適切なプロテインの摂取が重要です。
運動と組み合わせて、効率的に筋肉を育てるための具体的な摂取方法を紹介します。
筋肉を効果的に増強するためには、1日に必要なプロテイン量を適切に摂取することが大切です。一般的に、体重1キログラムあたり2.0g程度のプロテインが推奨されます。
体重70キログラムの方であれば、140g程度のプロテインが必要です。
1日のプロテイン摂取量の目安は以下の表の通りです。
| 体重 (kg) | 推奨摂取量 (g) |
|---|---|
| 60 | 120g程度 |
| 70 | 140g程度 |
| 80 | 160g程度 |
| 90 | 180g程度 |
参考文献：DNS ZONE「3-2.プロテインの効果的な摂取量とは？」
筋肉を効率的に増強するためには、プロテインの摂取タイミングが重要です。具体的には、筋トレ直後、就寝前、起床後の3つのタイミングが効果的です。
筋トレ直後は、筋肉の回復と成長を促進するための最適なタイミングです。
運動後30分以内にプロテインを摂取すると、筋肉の合成が最大化されます。ホエイプロテインは吸収が速く、筋トレ直後の摂取に適しています。これにより、筋肉の疲労回復が早まり、次のトレーニングに備えられます。
| 特性 | 詳細 |
|---|---|
| タイミング | 筋トレ直後 |
| 吸収速度 | 速い |
| 推奨プロテイン | ホエイプロテイン |
| 効果 | 筋肉合成の促進 |
就寝前にプロテインを摂取すると、夜間の筋肉分解を防ぎ、持続的な筋肉成長をサポートします。
カゼインプロテインは消化が遅く、長時間にわたりアミノ酸を供給するため、就寝前の摂取に最適です。カゼインプロテインは8時間かけてゆっくりと消化され、夜間に筋肉を修復します。
| 特性 | 詳細 |
|---|---|
| タイミング | 就寝前 |
| 吸収速度 | 遅い |
| 推奨プロテイン | カゼインプロテイン |
| 効果 | 夜間の筋肉保護 |
起床後すぐにプロテインを摂取することで、一晩中空腹状態だった体に必要な栄養を供給できます。
ソイプロテインは植物性で吸収が比較的早く、朝のエネルギー補給に適しています。これにより、筋肉の分解を防ぎ、1日の活動に必要なエネルギーを効率的に供給します。
| 特性 | 詳細 |
|---|---|
| タイミング | 起床後 |
| 吸収速度 | 中程度 |
| 推奨プロテイン | ソイプロテイン |
| 効果 | エネルギー補給と筋肉分解の防止 |
プロテインを効果的に摂取することで、筋肉増強を最大限にサポートできます。
タイミングを工夫し、自分に合ったプロテインを選びましょう。
参考文献：National Library of Medicine「L-[1-13C]ロイシンで標識されたホエイとカゼインと筋タンパク質の合成:レジスタンス運動とタンパク質摂取の影響」(英文による解説)
筋肉増強を目指すならプロテインサプリメントは効果的ですが、いくつかの注意点があります。正しい知識を持ち、安全に服用しましょう。
プロテインサプリメントはカロリーが高いものもあります。1回あたりの摂取量や他の食事とのバランスに気を付けないと、カロリーオーバーで体重増加を招くことがあります。
プロテイン1杯で150キロカロリー前後が一般的です。
| プロテイン種類 | カロリー（1杯） | 目安摂取量（1日） |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 150 kcal | 1～2杯 |
| カゼインプロテイン | 140 kcal | 1杯 |
| ソイプロテイン | 130 kcal | 1～2杯 |
プロテインを過剰に摂取すると、腎臓や肝臓に負担がかかることがあります。特に腎臓に問題がある方は注意が必要です。
1日の推奨摂取量を守り、適度な量に留めることが大切です。体重1kgあたり2g程度のプロテイン摂取が目安です。
参考文献：National Library of Medicine「健康な若い男性の腎血行動態および関連する変数に対する通常のタンパク質食と比較した短期高タンパク食の効果」(英文による解説)
プロテインサプリメントだけに頼るのではなく、バランスの取れた食事を心がけましょう。
ビタミンやミネラル、食物繊維なども必要です。たとえば、朝食にはフルーツや野菜を加えることで、栄養バランスを整えられます。
お薬通販部で購入できる、おすすめのプロテインサプリメントをご紹介します。
プロテインサプリメントを選ぶ際の参考にしてみてください。
BCAA6000は、筋肉の成長と回復をサポートするためのサプリメントです。
BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）を主成分としており、特に運動後の筋肉の修復を促進します。筋肉疲労を軽減し、運動パフォーマンスを向上させる効果があります。1日の摂取目安量を守り、過剰摂取に注意してください。
BCAA6000は、BioTech社から販売されている筋力アップに効果的なプロテインサプリメントです。自身では生成することのできない必須アミノ酸であるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が1：1：2のバランスで配合されていることから、効率よく吸収することができます。
BCAA+B6は、筋力アップに効果的なプロテインサプリメントです。
このサプリメントは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸（BCAA）とビタミンB6を組み合わせたものです。錠剤タイプなので、運動前、運動中、運動後のどのタイミングでも簡単に摂取可能です。
BCAAが筋肉中で消費されるのを抑え、効率的な筋力増強をサポートします。
BCAA+B6は、BioTech社から販売されている筋力アップに効果的なプロテインです。BCAA+B6はその名の通り、BCAAと呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種のアミノ酸と、ビタミンB6を掛け合わせたプロテインです。運動をしてもなかなか筋力がつかないという方は、元となるBCAAが不足し、筋力から補われている可能性があるため、BCAA+B6を摂取することにより、更なる筋力アップを期待できます。
BCAA 8:1:1は、筋肉増強をサポートするために設計されたサプリメントです。主成分である分岐鎖アミノ酸（BCAA）のロイシン、イソロイシン、バリンが8:1:1の比率で配合されています。
この配合比率により、筋肉の合成を効果的に促進し、トレーニング後の回復をサポートします。特に、激しい運動をするアスリートやボディビルダーにおすすめです。
参考文献：J-STAGE「分枝アミノ酸摂取の有無が運動負荷中の筋疲労に及ぼす影響」(PDF)
BCAA8:1:1は、バイオテックUSA社から販売されているサプリメントです。スポーツをする成人向けに、効率よくタンパク質を摂取することを目的として開発された商品であり、有効成分としてL-ロイシン、L-イソロイシン、L-バリンを8:1:1で配合しており、この配合率が商品名に反映されています。
ライトダイジェストホエイプロテインは、消化が良く吸収が速いプロテインサプリメントです。タンパク質の純度が高く、お腹がゆるくなりやすい方におすすめです。
筋肉の成長と回復をサポートし、特に運動後の摂取に最適です。豊富なアミノ酸を含んでおり、筋肉の合成を促進します。軽量で持ち運びやすく、どこでも手軽にプロテインが補給できます。
ライトダイジェストホエイプロテインは、ベルギーの製薬会社QNTで製造されている粉末タイプのプロテインです。ホエイプロテインアイソレートと、ホエイプロテインコンセントレートがブレンドされています。タンパク質の純度が高いため、お腹がゆるくなりやすい方におすすめです。
プロテインパワーは、タンパク質の含有率が高く、アスリート向けのプロテイン粉末です。トレーニング後の筋肉回復を促進し、筋肉の合成を高めます。
1食分あたり24gのプロテインを含み、脂肪分が少ないのが特徴です。チョコレート味、ストロベリーバナナ味、バニラ味の3種類のフレーバーがあります。
プロテインパワーはタンパク質の含有率が高いアスリート向けのプロテイン粉末です。製造にあたっては安全・安心に配慮しすぐれた栄養素がバランス良く配合されています。
高品質のミルクプロテインと大豆プロテインを主原料にBCAAs、L-グルタミンその他の必須ならびに非必須アミノ酸全体を過不足なく摂取できるプロテインです。
プロテインサプリメントを購入するなら、通販が便利でおすすめです。
通販サイトを利用することで、自宅にいながら豊富な種類のアイテムを、レビューを参考にしながら比較検討できるため自分に合ったものを見つけやすいでしょう。また、個人輸入代行サイトなら日本国内では入手できない海外のプロテインサプリメントを入手できます。
海外のプロテインサプリメントは、タンパク質含有量が多いものや、味のバラエティが豊富なものがあるのが魅力です。ただし、通販での購入は正規品を扱う信頼できるサイトを選ぶことが重要です。
筋肉増強を目指すなら、プロテインサプリメントの服用は非常に効果的です。
プロテインサプリメントを選ぶ際には、目的やライフスタイルに合ったものを選びましょう。また、過剰摂取には注意が必要です。適量を守り、バランスの取れた食事と併用することで、より効果的に筋肉を増強できます。
プロテインサプリメントはあくまで補助食品であり、基本は日常の食事から栄養を摂取することが大切です。自分の体に合ったプロテインサプリメントを見つけて楽しくトレーニングに取り組み、理想的な筋肉をつけましょう。
最後に、上記で紹介したプロテインサプリメントを実際に服用した人の口コミを紹介します。
プロテインサプリメントが本当に効果があるのか、気になっている人はぜひ参考にしてください。
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