美肌を維持する方法としてスキンケアなどが一般的ですが、生活習慣の改善や食事改善も一緒に取り入れることでより効果を期待できます。

美肌になるには食べ物が重要！肌荒れ予防に摂りたい栄養と食材

美肌になるにはスキンケアも大事ですが、日々の食生活も需要な要素です。

ビタミンCやビタミンEが豊富な野菜とは

美肌になるためには、ビタミンCとビタミンEを一緒に摂取することが重要とされています。

ビタミンCは抗酸化作用が強く、ビタミンEは肌の乾燥を防ぎ血行を促進することが関係しているからといえるでしょう。

ビタミンCの美肌効果	・抗酸化作用：活性酸素を消去し肌の老化を防ぐ ・シミとそばかすの予防：原因となるメラニン色素の生成を抑制する
ビタミンEの美肌効果	・乾燥対策:肌の水分量を保ち乾燥を防ぐ ・血行促進:新陳代謝を活発にし肌のターンオーバーを促す ・抗酸化作用:活性酸素を消去し肌の老化を防ぐ ・紫外線対策:紫外線による肌へのダメージを軽減

ビタミンCとビタミンEを一緒に摂取することで互いに協力し合い高い抗酸化効果や、ビタミンEの活性化を手助けします。

ビタミンCが豊富な野菜	・パプリカ ・ピーマン ・ブロッコリー ・モロヘイヤ ・青菜類(ホウレンソウや小松菜など)
ビタミンEが豊富な野菜	・モロヘイヤ ・かぼちゃ ・大根の葉 ・菜の花

肌を潤すたんぱく質・オメガ3脂肪酸の食品

タンパク質は肌細胞の原料であり、また同時に、皮膚のターンオーバーを促す栄養素でもあるため、肌の潤いを保つためにはたんぱく質が重要とされています。

肌細胞の原料であることの他にも、肌のハリや弾力を保つためのコラーゲンの生成、角質層内の水分を保持する天然保湿因子の生成などもタンパク質は担っています。

オメガ3脂肪酸とは、体内で合成できない必須脂肪酸の一種で、主に青魚や植物油に含まれる脂肪酸のことをいいます。

オメガ3脂肪酸は青魚や植物油などに豊富に含まれており、摂取することで、心血管系の健康、脳機能の維持、炎症の抑制に効果があります。

たんぱく質を含む食品	・肉類、魚介類、卵類l  乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ） ・大豆製品（納豆、豆腐、豆乳） ・エンドウ豆、枝豆
オメガ3脂肪酸を含む食品	・青魚（サバ、イワシ、サンマ、マグロ、ブリ、鮭など） ・植物油（えごま油、亜麻仁油、キャノーラ油、大豆油） ・ナッツ（くるみ、チアシード）

毛穴・乾燥肌対策に効く果物と食べ方

毛穴や乾燥肌対策に効果的な果物には、ビタミンCやビタミンB群を多く含む果物が効果的とされています。

ビタミンCを含む果物	・キウイ ・レモン ・アボカド
ビタミンB群を含む果物	・バナナ ・ブルーベリー

即効性を求めるなら？食べてすぐ肌に効く美肌食材の組み合わせ

美肌効果の即効性を求めるのであれば、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取することが重要です。

朝食に最適！美肌効果の高いレシピ例

朝食は睡眠中に使われたエネルギーを補給し脳を活性化させ体を起こす重要な役割があります。

これは健康的な体づくりや美肌効果に大事な要素なため、朝食を抜いてしまうと美容にとってマイナスに働きます。

美肌に良い朝食を選ぶことで、体の代謝を活発にし、肌の細胞を活性化させる効果もあり、また、短い時間で美容効果を高めることも期待できます。

美肌効果の高い朝食レシピには、ビタミンや抗酸化物質を含む食材、タンパク質を含む食材、低GI食品、これらの食材や食品を使ったレシピを採用しましょう。

美肌効果におすすめの朝食レシピ
アボカドトースト	・ビタミンEやオメガ3脂肪酸が豊富 ・肌の保湿やターンオーバーをサポート
ヨーグルトとフルーツ	・ビタミンCや抗酸化物質が豊富なベリー類やキウイを使う ・作る手間もほとんどないので朝におすすめ
オートミールとフルーツ	・オートミールは低GIで血糖値を安定させる効果がある ・バナナやベリーを加えることで美肌効果が高まる
野菜とスクランブルエッグ	・卵は良質なタンパク質を含み、肌のハリや弾力をサポートする ・トマトやほうれん草、パプリカなどの野菜を加えることで美肌効果が高まる

ニキビが気になる時におすすめの食事

ニキビができる主な原因には肌のターンオーバーの乱れがあります。

ニキビに効果的な代表的な食材
ビタミンC	ピーマン、にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜いちご、キウイ、ブロッコリー、パプリカなどの果物
ビタミンE	アーモンドやくるみなどのナッツ類緑黄色野菜うなぎ
ビタミンB2	レバー、納豆、卵
ビタミンB6	豚肉、レバー、魚大豆製品

美肌菌を増やす発酵食品と腸内ケア

美肌菌とは、肌の健康維持に寄与する善玉菌のことで、肌のバリア機能を守り、潤いを保つ役割を担っています。

美肌菌を増やすには、適切なスキンケアを行い肌の乾燥を防ぎ、紫外線対策をすることが大事ですが、腸内環境を整えることも効果的です。

L- グルタチオンは老化や疲労を抑える効果や肌の美白効果も期待できるため、美容クリニックでも注目されているサプリメントです。 1箱：1,800円～

美容のプロが注目する美肌に良い食べ物とその選び方のポイント

美肌を保つためには栄養バランスの取れた食生活が重要で、タンパク質、ビタミンA、C、E、ミネラル、食物繊維などを意識することがポイントです。

栄養素がしっかり摂れる簡単レシピ集

忙しい人の場合だと、どうしても栄養素が不足してしまいがちですが、必要な栄養素を意識しつつレシピを簡単にすることで、継続して栄養素を保つことができます。

レタスチャーハン

1.レタスを手でちぎって卵は溶き卵にする 2.フライパンを熱しネギと溶き炒める 3.フライパンにご飯を加え醤油を混ぜ合わせる 4.レタスを加え塩と胡椒で味を調えて完成

簡単マグロとアボカド丼

1.みりんと醤油を混ぜたタレにマグロの刺身を10分付けおきする 2.アボカドを食べやすいサイズにカットする（冷凍アボカドもあり） 3.器にご飯を入れる 4.アボカドと付けおきしたマグロを合わせてご飯にのせる 5.ネギやカイワレを散らして完成

コンビニでも手に入る美肌食材とは？

美肌に良い食材は身近なコンビニでも簡単に手に入ります。

コンビニで手軽に買える美肌食品や食材

・納豆巻き ・サラダ類 ・サラダチキン ・焼き魚 ・ヨーグルト ・ナッツ類 ・アーモンドミルク ・野菜ジュース ・果物類 ・スムージー

毎日続けやすい美容に良い食材の選び方

美肌効果の高い食材の摂取は、継続して続けていくことに意味があります。

継続することを踏まえた場合、摂取しやすくて手頃でお手軽な食材がおすすめですが、選ぶ際は食材や諸品にどのような栄養素が含まれているかを意識することが大事です。

まとめ

本記事では、美肌効果におすすめの食べ物やその効果、美肌効果に良い食材を使ったおすすめレシピや食材の選び方などを紹介しました。

美肌を保つためにはスキンケアも大事ですが、日々の生活習慣や食事は重要な要素です。