ファスティングは摂取カロリーを極端に制限する食事法の1つで、体重を減らしたい方や胃腸の調子を整えたい方に効果的です。

しかし、正しく実践しないとリバウンドのリスクがあるうえ、健康被害のリスクも高くなるため注意が必要です。

ファスティングの基本知識と効果を最大限に引き出す方法

ファスティングのやり方について解説する前に、そもそもどのような食事法でどんな効果があるのか知っておきましょう。

ファスティングとは？効果や目的について徹底解説

ファスティングは一定の期間食事を控えるダイエット法の1つで、主に以下の4種類があります。

ダイエット目的の場合は完全断食するケースは少なく、少しずつ食事量を減らして理想体重に近づいたら、徐々に元の食習慣に戻していきます。その際、リバウンドしないように総摂取カロリーを減らし、脂肪の燃焼を促進するため適度な運動を取り入れるのが一般的です。

短期間・長期間ファスティングの違いと適切な期間

ファスティングは短期間もしくは長期間行うケースがあり、主に以下の違いがあります。

	短期間	長期間
ダイエット効果	低い	高い
実践	しやすい	ハードルが高い
健康上のリスク	少ない	多い
リバウンドの危険性	低い	高い

短期間ファスティングは気軽に取り組める点がメリットですが、ダイエット効果は低い傾向にあります。長期間ファスティングはダイエット効果が高いものの、健康上のリスクやリバウンドの危険性をともないます。

ファスティングの期間は1日から数日、10日から2週間などさまざまです。

ファスティング中に摂取すべき飲み物と避けるべきもの

ファスティング中に摂取すべき飲み物と、避けるべきものは以下の通りです。

清涼飲料水や缶コーヒーには大量の糖分が含まれているため、ファスティング中は特に避けるよう意識しましょう。

ファスティングの正しいやり方！準備・実践・回復食の流れ

ファスティングに取り組む際には、正しいやり方（手順）を知っておくことが大切です。ここでは、ファスティングをする前の準備やダイエット中の過ごし方、および体調管理のコツを解説します。

ファスティング前の準備！成功させるためのポイント

ファスティングの期間は個人によりさまざまですが、ここでは初心者も取り組みやすい3日間のファスティングのスケジュールを紹介します。

ファスティングを行う際には、実践する3日前に3日間の準備期間を設け、終了後の回復期を3日間も受けるのが基本です。

準備期間は消化の良い食事を意識して、少しずつ食事量を減らしていきます。前日はお粥やスープ、スムージーなどを摂取し、固形物は避けましょう。ファスティング中は1日あたり2リットルの水分を何度かに分けて摂取します。

回復期初日の食事は、お粥など胃腸にかかる負担が少ないメニューから始めてください。回復期2・3日目も消化に良い食事を心がけ、水分をしっかり摂取するのがポイントです。

ファスティング中の過ごし方と体調管理のコツ

ファスティング中は低血糖やミネラル不足による頭痛や倦怠感、吐き気などが出やすくなります。不調が続く方は酵素ドリンクを摂取したり、無添加の梅干しを摂取したりするのがおすすめです。

ファスティング後の回復食の選び方と注意点を解説

ファスティング後の回復食には、消化が良く無添加の食品を選ぶのがおすすめです。また、筋力の低下を避けるため、大豆由来の植物性たんぱく質を摂取しましょう。

ファスティングのやり方別！目的に応じた実践方法を紹介

ファスティングの期間は目的によりさまざまです。

ここでは、近年になり人気の16時間ファスティングおよび3日間ファスティングの流れ、および成功させるためのテクニックを紹介します。

16時間ファスティングのやり方と効果を解説

16時間ダイエットは1日の食事をして良い時間を8時間に限り、残りの16時間を消化器官が働きやすい状態にするのが特徴です。

実質1日2食に近づくため総摂取カロリーを減らし、効果的に体重を落とすことが可能です。

16時間ファスティング中には、ご飯やパンなど、血糖値の急激な上昇を招く食品を避けるのがコツです。

3日間ファスティングの流れと成功のためのコツ

3日間ファスティングを行う際には、前後に準備期間と回復期間を設けるのが基本です。

ファスティングの実践中は空腹で力が入らなくなる可能性があるため、週末や長期休暇を実践期間に充てるのがコツです。

3日間ファスティングを成功させるためには、実践前から少しずつ食事量を減らし、炭水化物中心ではなく、野菜や肉類、魚介類中心の食習慣に変えていきましょう。

ファスティングを成功させるための実践テクニック

ファスティングを成功させるためには、何のために行うのか目的を明確にすることが大切です。健康目的でファスティングを行うのに、無理な食事制限で体調を崩しては本末転倒といえるでしょう。

無理のない範囲で適度な運動を取り入れると、ファスティング中の筋力低下を最低限にとどめることが可能です。

まとめ

ファスティングは食事の摂取量を極端に減らすダイエット法で、体重の減少だけでなく腸内環境の改善効果や、胃腸機能の回復効果も期待できます。

取り組む期間は目的によりさまざまですが、初心者がダイエット目的で行う場合は3日間ファスティングから始めるのがおすすめです。